25 道富含蛋白质的减肥和增强肌肉晚餐

卵白质有助于构建和修复瘦肌肉质量，但从消化的角度来看，它可以帮忙您更快地饱腹并连结更长时候的饱腹感，是以有需要在每餐中都添加卵白质。那末，吃饭时你的盘子里的工具是甚么模样的呢?艾米·古德森(Amy Goodson)，MS，RD，CSSD，LD，活动营养师和《活动营养手册》的作者说：“我们的方针是在你的首要饮食中摄取 20 至 30 克优良卵白质(意味着它含有所有必须氨基酸)。早饭、午饭和晚饭。” 现实上，这意味着每餐摄取约 3 到 4 盎司的卵白质，或发生约四分之一到三分之一的炊事卵白质。“然后按照您的整体卵白质需求，您可以在零食时候弥补卵白质的空缺 经由过程添加奶酪丝、牛肉干、煮鸡蛋或酸奶等食品，”古德森诠释道。

古德森说，若是你想加强肌肉，你的方针应当是在熬炼后最年夜化肌肉卵白质的合成。“这意味着您应当摄取 15 至 25 克优良卵白质(此中 3 至 4 克来自亮氨酸)，一种肌肉卵白质合成所必须的支链氨基酸)在活动后尽快弥补，最好是在前 45 分钟内弥补。”快速消化的卵白质与简单碳水化合物搭配是最好的。这将是一种即饮饮料熬炼后奶昔、用牛奶制成的冰沙、加生果的希腊酸奶或低脂巧克力牛奶。古德森说，你应当在吃完零食后吃一顿含有 20 至 30 克食品中卵白质的完全炊事如瘦牛肉、猪肉、家禽或鸡蛋。若是您摄取更多植物性卵白质，请确保您吃的是亮氨酸含量高的卵白质组合。

以下所有 25 种食谱均供给最少 15 克卵白质——很多食谱的含量要高很多。若是食谱仅针对炊事中的卵白质部门，那末会有关于添加甚么来完成您的盘子的建议(凡是是全谷物和一些蔬菜)。选择您最喜好的，然后在列表中一路向下!请继续浏览，如需领会更多信息，请不要错过 50 个只需 30 分钟(或更少!)的健康晚饭食谱。